Aujourd’hui, s’entraîner ne doit plus être un luxe. On est tous un peu sédentaires, surtout quand on a un métier de bureau. Pourtant, pour rester en bonne santé, il faut bouger au moins 30 minutes par jour selon les recommandations du service de l’état . Pas besoin d’un programme de professionnel : cela peut passer par faire le ménage, s’occuper des enfants, sortir le chien… ou faire une petite séance de sport dans ton salon. Rester en mouvement, c’est important, non seulement pour avoir des résultats physiques visibles, mais aussi pour prévenir les douleurs, améliorer sa posture, et se sentir bien dans sa peau. Selon ameli.fr, l’activité physique régulière et la mobilité des articulations empêchent notamment le mal de dos de s’installer. Alors aujourd’hui, je vais te montrer comment intégrer une routine sportive à la maison, simplement, efficacement, et sans te prendre la tête. Comme quoi, s’entrainer à la maison ne doit pas être compliquer.
Créer une habitude
Imaginons que tu fasses du tri dans tes placards et que tu redécouvres des objets oubliés… C’est exactement la même chose avec une paire d’haltères planquée au fond du dressing : hors de vue, hors d’esprit. Selon le livre The Power of Habit de Charles Duhigg, nos habitudes sont souvent liées à des déclencheurs visuels. Si ton matériel de sport est là, bien en vue, chaque jour, il devient une invitation à l’action. Le secret, c’est de rendre ton environnement propice à l’habitude que tu veux installer. Une fois que ton matériel est visible, il devient plus facile de le saisir, d’agir, et de faire du sport une vraie routine.
Voici donc mes conseils pour ancrer l’entraînement à domicile dans ton quotidien :
🧘♀️ Alloue un petit espace pour ton entraînement : un coin de la pièce avec un tapis de sol roulé et des élastiques, toujours prêts à l’usage.
🎯 Fixe-toi un objectif : physique ou santé, pour réduire les douleurs, améliorer ta mobilité ou te sentir mieux dans sa peau au quotidien.
👕 Range tes tenues de sport en évidence dans ta garde-robe : si tu les vois, tu penseras à t’en servir.
📱 Tape simplement sur YouTube le type de séance que tu veux faire et lance la vidéo : « Tape sur YouTube le type d’entraînement que tu veux faire et lance la vidéo direct. Tu verras, rien que le fait d’entendre l’intro va te donner un coup de boost : t’es là à courir déplier ton tapis, attraper ta brassière de sport… La pression de la vidéo qui commence, c’est l’impulsion parfaite pour te mettre en mouvement avant même d’y réfléchir.
Pour s’entrainer à la maison, il faut Créer un espace motivant
Je sais que tout le monde n’a pas une pièce dédiée au sport chez soi. Moi-même, j’ai vécu dans un petit 20m² et j’ai dû improviser ! La clef, c’est de garder ton matériel visible et accessible. Même si ton espace est petit, garde toujours ta petite paire d’haltères, tes élastiques et ton tapis bien à portée de main dans un coin de la chambre. Cela augmente considérablement tes chances de t’y mettre, même pour une courte séance.
À la salle, on te dit toujours de ranger ton matériel 3 après l’effort. Mais en s’entrainant à la maison, c’est l’inverse : laisse ton tapis déroulé, ta kettlebell à côté du canapé. Faut que ça te saute aux yeux. Le sport à la maison, c’est pas une question d’ordre, c’est une question d’élan.
Les indispensables pour un Home Gym efficace
Pas besoin d’un gros budget pour s’entrainer à la maison. Quelques accessoires simples suffisent pour relancer la machine. Le sport, c’est pas juste pour le corps — c’est un vrai moyen de reprendre le contrôle, de remettre un peu de clarté et d’énergie positive dans son quotidien
Voici la liste du matériel que je recommande pour un home gym simple et accessible:
✅ Essentiels pour débuter
De préférence il doit être anti-dérapant et comporte la sangle pour le transporter avec soi.
Idéal pour faire du renforcement bas du corps. Je transporte mes bandes avec moi sur tous mes déplacement. Elles sont supers car ne glissent pas au niveau des cuisses.
Pour ajouter un peu d’intensité aux exercices poids du corps, j’utilise ces poids lestés réglables.
Pour créer de la masse musculaire, il est important prendre de la charge pour faire ses exercices. Je trouve qu’une paire d’haltères de 3kg est idéal pour un travail complet du corps.
🔥 Pour aller plus loin
Ce Kettlebell construit en fonte solide sans soudures sera ton meilleur ami pour faire les squats sumo et développer de la masse musculaire au niveau des fessiers.
C’est le Hack ultime pour luter contre la sédentarité. Ce tapis e marche te permettras de bouger tout en passant un coup de fil par exemple. Pour celles adeptes du télétravail, combiné à un bureau à hauteur réglable, c’est une excellente solution pour passer moins le temps assise.
Aujourd’hui, on a créé le problème — un mode de vie sédentaire, toujours plus connecté, mais de moins en moins actif. La bonne nouvelle, c’est qu’on a aussi créé la solution. Il existe des moyens simples et accessibles pour bouger sans quitter la maison. Un petit tapis de marche, par exemple, peut faire toute la différence : tu fais tes pas en travaillant, en regardant une série, en passant un appel. Ce sont ces petits ajustements du quotidien qui, mis bout à bout, peuvent avoir un grand impact. Le plus important, c’est de choisir de ne plus rester immobile et de s’entrainer tout simplement à la maison.
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