Ces dernières années, les réseaux sociaux et internet ont été inondés de vidéos et d’articles vantant les bienfaits des compléments alimentaires. Entre influenceurs recommandant des « cures miracles » et marques promettant des résultats spectaculaires, il est difficile de savoir quoi croire. Doit-on vraiment tous en prendre ? Lesquels choisir ? À quel moment ? On peut facilement être tenté de succomber. D’ailleurs, moi-même, j’ai failli me laisser convaincre. Mais en y réfléchissant bien, je me suis rappelé que j’avais déjà une alimentation équilibrée ! C’est avec l’arrivée de l’hiver, lorsque le soleil s’est fait rare et que j’ai ressenti une énorme baisse d’énergie, que j’ai commencé à me poser des questions sur les compléments alimentaires. Fatigue persistante, manque de motivation, difficulté à me concentrer… J’ai voulu comprendre ce qui pouvait m’aider à retrouver mon dynamisme. Plutôt que de céder aux promesses des influenceurs, j’ai pris le temps de faire mes propres recherches et, surtout, de demander l’avis de mon pharmacien. Je vous partagerai ma liste juste après.

Commençons déjà par définir ce que c’est un complément alimentaire.

Selon Santé.gouv.fr, les compléments alimentaires sont définis comme « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ». Ils sont destinés à être consommés par voie orale et se présentent sous forme de comprimés, gélules, pastilles ou ampoules.

Avant donc de céder à la tendance, il est essentiel de comprendre que chaque corps a des besoins spécifiques et que les compléments ne sont pas une solution universelle. Voici comment faire des choix éclairés pour votre santé et bien-être.

Écouter son corps avant de suivre la mode

Écouter son corps

Avant de succomber à la dernière tendance en matière de compléments alimentaires, il est important de se poser une question simple : en ai-je réellement besoin ? Chaque individu est différent, et ce qui fonctionne pour une personne ne sera pas forcément adapté à une autre. Plutôt que de suivre aveuglément les recommandations des influenceurs ou des publicités, il est essentiel d’être à l’écoute de son corps. Fatigue chronique, ongles cassants, troubles digestifs… Certains signes peuvent indiquer des carences, mais seul un professionnel de santé pourra vous orienter vers les bons compléments après un bilan adapté.

Une alimentation équilibrée avant tout

Une alimentation équilibrée et variée

Les compléments alimentaires ne sont pas des solutions magiques et ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée. Avant d’envisager une supplémentation, il est primordial de s’assurer que son alimentation apporte déjà tous les nutriments essentiels pour un métabolisme sain. Une assiette variée, riche en légumes, glucides, protéines et bonnes graisses, est la base d’une bonne santé. Un complément ne fait que pallier un éventuel manque, mais ne remplacera jamais les bienfaits des aliments riches, bruts et naturels. Avant de se tourner vers les gélules et poudres, il faut donc d’abord regarder ce qu’il y a dans son assiette. Le calcium, par exemple, est naturellement présent dans les produits laitiers, mais aussi dans d’autres sources adaptées aux régimes végétariens, comme les céréales, les légumineuses et les graines oléagineuses. Ainsi, en diversifiant son alimentation, il est souvent possible de couvrir ses besoins sans recourir systématiquement à une supplémentation.

Les compléments indispensables

Le Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel, particulièrement important si vous faites du sport, car il joue un rôle clef dans la relaxation musculaire et la prévention des tensions et des crampes. Une carence en magnésium peut entraîner divers symptômes gênants, comme des spasmes musculaires, des crampes nocturnes, des tremblements de la paupière (fasciculations), sans oublier la sensation de fatigue accrue. Ce minéral est aussi bénéfique pour le transit intestinal puisqu’il aide à réduire la constipation en favorisant un relâchement des muscles intestinaux. Parmi les différentes formes de magnésium, le bisglycinate est un excellent choix, car il est hautement biodisponible et bien toléré par l’organisme. (Je vous laisse les liens vers mes sources en bas de l’article) Contrairement à d’autres formes, il est mieux absorbé par l’intestin et ne provoque pas d’effets secondaires indésirables comme des troubles digestifs, ce qui en fait une option idéale pour une supplémentation efficace.

Vitamine D

La vitamine D est essentielle non seulement pour la santé osseuse, mais également pour la santé mentale. Des études récentes ont mis en évidence un lien entre une carence en vitamine D et une augmentation des troubles de l’humeur, notamment la dépression lysi-france.com. En Europe, en raison d’une exposition solaire insuffisante, notamment pendant les mois d’hiver, une grande partie de la population présente un faible taux de vitamine D. Selon l’Anses, Cette situation souligne l’importance de surveiller et de maintenir des niveaux adéquats de vitamine D pour le bien-être général, y compris la santé mentale, et donc de se supplémenter en hiver.

Vitamine C

J’avais sous-estimé l’importance de me supplémenter en vitamine C, mais après une vague de froid cet hiver et un cumul de fatigue, j’ai décidé d’essayer. Résultat : un vrai regain d’énergie ! Ce complément m’a donné du peps, aidant mon corps à mieux récupérer et à renforcer mon système immunitaire. Bien qu’elle soit présente dans notre alimentation, une supplémentation peut être utile en hiver. Les meilleures sources de vitamine C sont les poivrons, les agrumes (la nature est bien faite !), les kiwis et les fraises. Désormais, la vitamine C fait partie de ma liste de top compléments alimentaires pour l’hiver.

Le Zinc

Pendant des mois j’ai eu les ongles cassants et fragilisaient au moindre choc. je décide donc de me supplémenter en Zinc. À ma grande surprise, les bienfaits ont dépassé mes attentes ! Non seulement mes ongles sont devenus plus résistants, mais j’ai aussi remarqué une nette amélioration de ma peau, plus éclatante et sans imperfections, ainsi que des cheveux plus forts et en meilleure santé. Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle clé dans la régénération cellulaire, l’immunité et la beauté de la peau, des cheveux et des ongles. Une vraie découverte qui a changé ma routine bien-être !

Omega 3

Les oméga-3 sont essentiels pour la santé du cardiovasculaire, du cerveau et des articulations, mais ils sont souvent consommés en trop faible quantité par rapport aux oméga-6. En France, le ratio moyen est d’environ 10 oméga-6 pour 1 oméga-3, alors que le rapport recommandé est de 5 pour 1. Un excès d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation, d’où l’importance de rééquilibrer son alimentation. Pour cela, il est conseillé d’augmenter sa consommation d’oméga-3 en privilégiant des aliments comme le saumon, la truite, les sardines, tout en limitant les huiles riches en oméga-6. De ma part, j’opte pour une cuisson à l’huile d’olive que j’utilise également pour assaisonner mes salades. Une supplémentation en oméga-3 peut aussi être un bon complément pour optimiser ses apports.

Optimiser sa prise de compléments alimentaires

Pour en maximiser leurs bienfaits, il est important de bien choisir ses compléments et de les prendre au bon moment et à la bonne dose.

1. Posologie : Respecter les bonnes doses

La quantité de compléments à prendre varie en fonction du nutriment, de l’âge, du poids et des besoins individuels. Il est essentiel de suivre les recommandations indiquées sur l’emballage ou celles d’un professionnel de santé.
Éviter les surdosages, car certains nutriments (comme la vitamine A, le fer, le Calcium ou le zinc) peuvent devenir toxiques à haute dose.
Pour les personnes qui suivent un régime végétal, la supplémentation en vitamine B12 est essentielle. Ce nutriment, indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et à la production des globules rouges, se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale.

2. Moment de prise : Choisir le bon timing

Le moment où l’on prend un complément peut influencer son absorption et son efficacité :

Vitamines liposolubles (A, D, E, K) et Oméga-3 : à prendre avec un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption.
Vitamines hydrosolubles (C, B, magnésium, fer) : souvent mieux absorbées à jeun ou avec un repas léger. Le fer, par exemple, est mieux assimilé avec de la vitamine C.
Probiotiques : à prendre à jeun ou avant un repas, selon les recommandations spécifiques du produit.
Magnésium : conseillés le soir pour favoriser le sommeil et la détente musculaire.

3. Choisir des compléments de qualité

Tous les compléments ne se valent pas. Pour éviter les produits inefficaces ou contenant des additifs nocifs, vous devez privilégier :

Des compléments naturels ou bio, sans colorants, conservateurs et sucres ajoutés.
Une bonne biodisponibilité : certaines formes de nutriments sont mieux absorbées que d’autres (ex. le magnésium bisglycinate est mieux assimilé que l’oxyde de magnésium).
Des labels de qualité (AB, GMP, ISO, NSF…) garantissant une fabrication contrôlée.
Un dosage adapté, ni trop faible ni excessif, correspondant aux besoins réels.

Pour finir

Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une alimentation variée et complète ; ils servent uniquement à soutenir nos organismes dans certains cas précis. Je vous conseille d’écouter vos corps, de repérer les signaux qu’il vous envoie et, avant de suivre aveuglément les trends, il faut de demander l’avis d’un professionnel de santé pour éviter tout risque de surdosage.